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辦公人員健身口袋書強身健骨肩部操

 準備運動:肩繞環

這是一個簡單而又實用的動作,可以單手,也可以雙手同時進行。基本姿勢是,兩腳開立與肩同寬,保持挺胸緊腰姿勢,用手臂帶動肩部做繞環。開始的時候動作的幅度不要大,以保證肩部不會受傷之後,動作的幅度要適當的加大,可以有節奏的變換一下,比如雙手都是順時針,或者都是逆時針;或者一手順,另一手逆。

練習一:肩上推舉

起始姿勢:坐在有靠背的椅子上,下肢放鬆,雙手握拳,手掌心向前,曲臂,小臂與地面垂直,雙手比肩略高。

動作過程:利用肩部的力量向上推,直到雙手伸直,停留1~2秒。再慢慢下放到起始姿勢,為一個完整姿勢。

注意要點:不要下放得太深,下放時要慢,可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基礎,可以直立完成這個動作;如果是力量比較好的,可以負重完成動作,比如手裡拿一本較厚的書;如果沒有負重物,也可以先單手做,再用異側手完成,但要注意要先用力量不好的手先完成動作,以便雙手威而鋼價格 威而鋼完成的數量相同。一組的數量為15~20個。

練習二:前平舉

起始姿勢:這個動作站著完成比較好,開始的姿勢就是基本的站立姿勢,兩腳開立與肩同寬,保持挺胸緊腰姿勢,肩部要放鬆,雙臂放在體側,雙手握拳。

動作過程:利用肩部的前束力量向前抬上大臂,至稍高於肩,停留1~2秒,再慢慢下放到起始姿勢,為一個完整動作。

注意要點:可以雙手同時進行,可以交替進行,還可以先做一個,再做一個,先做沒有力量的肩。也可以負重練習。

練習三:側平舉

動作過程:利用肩部的前束力量向身體兩側抬大臂,其動作的過程和前平舉基本相同。

練習四:俯身側平舉

起始姿勢:兩足開立,向前屈體90度,兩臂直垂肩下。

動作過程:利用三角肌的後束力量向上抬上臂,到與地面平行,停留1~2秒。再慢慢下放到起始姿勢,為一個完整動作。

注意要點:如果是腰部力量不好的人,可以俯臥在長條凳上做,也可以用頭頂住固定物上。負重和用單手做也可以。

放鬆整理:聳肩

自然站立,肩部盡可能向上方聳起,20個為一組,共3組。

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